«Употребление в пищу полуфабрикатов часто вызывает нехватку витаминов. Виной может быть как недостаточное количество полезных продуктов, так и их плохая усвояемость из-за пищеварительных проблем», – полагает доктор Сьюзан Блюм, основатель центра здоровья «Blum» и автор книги «План восстановления иммунной системы». – «Вы, может быть, и не заболеете, но в какой-то момент столкнётесь с нарушением правильного функционирования организма, потому что витамины участвуют во всех биохимических реакциях».

Иногда проявления таких нарушений заметны. Вот пять симптомов, которые могут быть вызваны нехваткой витаминов. Большинство из них можно устранить, внеся изменения в свой рацион. Но если это не сработает, не откладывайте визит к врачу.

Подсказка организма №1: трещины в уголках рта

Чего не хватает: железа, цинка и таких витаминов, как ниацин (В3), рибофлавин (В2) и В12.

Нехватка железа, цинка и витамина B12 часто наблюдается у вегетарианцев. Диета также может привести к снижению иммунитета вследствие недостатка белка.

Как исправить: ешьте побольше птицы, лосося, тунца, яиц, устриц, моллюсков, высушенных на солнце помидоров, листовой свёклы, тахини, арахиса и бобовых, например, чечевицы.

Усвоение железа усиливается витамином С, который вдобавок помогает бороться с инфекциями, так что эти продукты нужно дополнять такими овощами, как капуста, ростки брокколи, красный перец, цветная капуста.

Подсказка организма №2: красная чешуйчатая сыпь на коже и выпадение волос

Чего не хватает: биотина (B7), известного как витамин для роста волос. В то время как жирорастворимые витамины (A, D , E, K) могут долго сохраняться в организме человека, большинство водорастворимых витаминов быстро разлагаются. Употребление сырых яиц делает вас уязвимее, потому что авидин, содержащийся в сырых яйцах белок, препятствует усвоению биотина.

Как исправить: употреблять приготовленные яйца (это переводит авидин в неактивную форму), а также лосося, авокадо, грибы, цветную капусту, соевые бобы, орехи, малину и бананы.

Подсказка организма №3: красные или белые угревидные высыпания на теле

Чего не хватает: незаменимых жирных кислот, витаминов А и D.

Как исправить: избегайте полинасыщенных тугоплавких животных жиров (которые нужно ограничивать в любом случае) и употребляйте полезные жиры. Включите в свой рацион побольше лосося и сардины, орехов, например, грецких и миндаля, семян льна и чиа.

Для восполнения дефицита витамина А налегайте на зелень и цветные овощи (морковь, сладкий картофель, красный перец).

Это снабдит вас бета-каротином, из которого потом образуется витамин А. Для восполнения нехватки витамина D используйте витаминные добавки, по 2000 международных единиц в день, также содержащие витамины А и К, которые помогают усвоению витамина D.

Подсказка организма №4: покалывание и онемение в разных частях тела

Чего не хватает: таких витаминов группы B, как фолиевая кислота (В9), B6 и B12.

Эта проблема напрямую связана с состоянием периферической нервной системы и нервными окончаниями. Эти симптомы могут сопровождаться тревогой, депрессией, анемией, усталостью и дисбалансом гормонов.

Как исправить: употребляйте шпинат, спаржу, свёклу, бобы (в частности, фасоль – черную, пинто, лима), яйца, мидии, моллюски, устрицы, осьминогов и птицу.

Подсказка организма №5: мучительные судороги и колющие боли в пальцах ног, голенях, икрах

Чего не хватает: магния, кальция, калия. Помните о том, что если вы много тренируетесь и, соответственно, сильно потеете, то теряете больше минералов (и водорастворимых витаминов). Это всегда надо учитывать, планируя свой рацион и физические нагрузки.

Как исправить: ешьте больше бананов, миндаля, фундука, кабачка, вишен, яблок, грейпфрутов, брокколи, китайской капусты и такой тёмно-листовой зелени, как капуста, шпинат и одуванчик.